腰痛：腰を伸ばした方がいい？曲げた方がいい？

「腰痛：腰を伸ばした方がいい？曲げた方がいい？」

腰痛体操で有名なので、「マッケンジー体操（腰を曲げる）とウィリアムス体操（腰を伸ばす）」があります。
これらは、腰痛のリハビリテーションや予防を目的とした代表的な体操法ですが、考え方やアプローチ、効果のある腰痛のタイプが異なります。

「ウィリアムス体操の特徴」

● 主な目的：
腰椎の前弯（反り）を減らすことで、椎間板や関節への圧力を軽減し、屈曲型の運動で腰痛を改善する。

● 代表的な運動：
膝抱え運動（膝を胸に引き寄せる）
骨盤後傾運動（骨盤を後ろに傾ける）
ハムストリングスのストレッチ
腹筋の強化
● 向いている腰痛のタイプ：
脊柱管狭窄症
変性すべり症
高齢者に多い、前屈で痛みが軽減するタイプの腰痛
● 効果：
腰椎の可動域を改善
腰の筋肉の緊張を緩和
腰椎前弯を是正し、神経根の圧迫を軽減

「マッケンジー体操の特徴」

● 主な目的：
腰椎の後弯（丸まり）を正し、前弯（反り）を促進することで、椎間板の内圧を調整し、痛みを軽減する。伸展型の運動が中心。

● 代表的な運動：
コブラのポーズ（腰を反らす）
腹ばい保持
背中をそらす立位体操（standing extension）
● 向いている腰痛のタイプ：
椎間板ヘルニア
座ると悪化し、立ったり歩いたりで改善するタイプ
放散痛（脚へのしびれや痛み）があるタイプ
● 効果：
椎間板の圧を中心部へ戻す（髄核の戻り）
神経根の圧迫を軽減
姿勢改善と痛みの中央化（centralization）

「注意点」
どちらの体操も、「どのタイプの腰痛か」によって逆効果になることがあるため、気をつけて下さい。
分からないことなどがございましたら、お気軽にご相談ください。